Hoe wordt je gespierd?

Laatste update: maandag, 15 januari, 2018
gespierd worden

Gespierd worden is tegenwoordig een stuk eenvoudiger dan in het verleden. Veel kennis welke de afgelopen decennia is opgedaan is te vinden op het internet, er zijn trainingsschema’s te vinden en video’s waarin krachtoefeningen worden voor gedaan. Voedingssupplementen zijn de laatste jaren doorontwikkeld en door de online concurrentie voor schappelijke prijzen te bestellen. En met de komst van prijsvechters in de fitnessclubs kunnen we voor minder dan twee tientjes per maand zo vaak trainen als we willen. Alle randvoorwaarden om gespierd te worden zijn aanwezig. Maar de belangrijkste factor in het proces van gespierd worden ben je nog altijd zelf. Je zal er zelf tijd en energie in moeten investeren. En de discipline en toewijding moeten hebben die er voor nodig is. In dit artikel bespreken wat er voor nodig is om gespierd worden.

Hoe snel kan je gespierd worden?

Het liefst hebben we na een paar maanden trainen de body van sterren zoals Brad Pitt in Fight Club of Daniel Craig in Casino Royale. Helaas gaat dat niet zo snel. Als alles klopt dan kan je spiermassa met 0,5 tot 1 kilo per maand toenemen. Afhankelijk van je aanleg, je voeding, je training en de hoeveelheid rust. Er van uitgaande dat je je beperkt tot natuurlijke middelen.

Wil je op een natuurlijke manier meer dan 1 kilo per maand aan spiermassa winnen dan zal je extreem veel moeten eten. Dit zal dan ook betekenen dat je veel aan vetmassa zal winnen waardoor de spieren onder een laag vet verscholen zullen blijven. Wil je de op een gegeven moment de spieren zichtbaar maken dan zal het vet er af getraind moeten worden (droog trainen).

Sommige mensen die gaan trainen winnen meer dan 1 kilo spiermassa per maand. Dit zijn uitzonderingen bij mensen welke heel mager en jong waren op het moment dat zij begonnen met trainen. Normaal gesproken mag je er vanuit gaan dat je 0,5 tot maximaal 1 kilo spier per maand kan kweken.

Hoe moet je trainen om gespierd te worden?

Als we gespierd willen worden dan doen we dat door gebruik te maken van het feit dat het lichaam wil overcompenseren. Als we de spieren zwaar belasten dan zal het lichaam de spieren sterker willen maken zodat het beter bestand is tegen toekomstige belastingen van de spieren. Door de hoeveelheid gewicht, welke we tillen met krachttraining, steeds een beetje op te schroeven, zullen de spieren steeds sterker worden.

De krachttraining moet er op gericht zijn om de spieren sterker te maken. Dit doen we door niet teveel herhalingen bij een oefening te doen. Tussen de 6 en 12 herhalingen is voldoende. Van meer herhalingen wordt je niet sterker, hiermee zal wel het uithoudingsvermogen verbeteren. De hoeveelheid gewicht welke we met een bepaalde krachtoefening kunnen tillen zal opgevoerd moeten worden. Stel je kunt met bankdrukken 8 herhalingen doen met 50kg. De stap naar 8 herhalingen met 55kg kan dan te groot zijn. Je kan dan het aantal herhalingen met 50Kg opvoeren alvorens je de stap naar 55kg maakt. Bouw het eerst op naar 12 herhalingen met 50Kg. Waarna je begint met bijvoorbeeld 4 herhalingen (zoveel als je kunt) op 55kg, wat je vervolgens kan opbouwen naar 8 herhalingen met 55kg. Het doel moet altijd zijn om meer gewicht te kunnen tillen, daar groeien de spieren van. Variaties met het aantal herhalingen zijn alleen nodig om een volgende stap te kunnen maken.

Als je begint met krachttraining dan doe je er goed aan om het langzaam op te bouwen. De pezen en aanhechtingen moeten ook wennen aan de training en als je het niet langzaam opbouwt kan je gemakkelijk geblesseerd raken. Als je begint met krachttraining trek er dan 6 weken vooruit om eerst de spieren, pezen, aanhechtingen en gewrichten te laten wennen aan de training. Hierna kan je voluit gaan trainen. In het begin is het daarom verstandig om met lagere gewichten te beginnen dan wat je qua maximale spierkracht aan zou kunnen. Doe daarbij meer herhalingen op een laag gewicht. Begin de eerste week met lichte gewichten en doe setjes van 16 herhalingen, de tweede week met iets zwaardere gewichten setjes van 14 herhalingen enz.
Gebruik deze periode om je de technieken van de oefeningen goed aan te leren. Het is heel moeilijk om een verkeerde aangeleerde techniek later weer af te leren. Met de juiste techniek heb je minder kans op blessures als je met zwaardere gewichten aan de slag gaat en mag je maximaal resultaat van de trainingen verwachten.

Hoe moet je eten om gespierd te worden?

Zelfs als je harder traint dan iedereen in de sportschool, als je niet goed eet dan zal je niet gespierder worden.

Om aan spiermassa te winnen heeft je lichaam de juiste voedingsstoffen nodig. Om gespierd te worden moet het lichaam groeien, hiervoor heeft het lichaam een calorieoverschot nodig. Het lichaam heeft iedere dag een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig: om het lichaam op temperatuur te houden, voor de spijsvertering, de hartslag, de ademhaling, de training etc. Daar bovenop heeft je lichaam extra voedingsstoffen nodig om te kunnen groeien.

Je dagelijkse calorieën behoefte is afhankelijk van je lengte, gewicht, leeftijd, geslacht, je werk en je hoeveel je traint. Online zijn volop rekentools te vinden waarmee je jou persoonlijke calorieën behoefte kunt berekenen. Om gespierd te worden moet je tussen de 200 – 500kcal meer gaan eten dan je dagelijkse calorieën behoefte. Meer dan 500kcal kan ook, maar dan zal je naast spiermassa ook veel aan vetmassa gaan winnen. Dit kan wenselijk zijn als je erg mager bent, of van plan bent dit er op een later moment weer vanaf te trainen.

Gespierd worden in bed

Gespierd worden doe je in bed. Dat klinkt misschien raar, maar het is wel een feit. Je lichaam heeft rust nodig om te herstellen van de trainingen en de spieren te kunnen laten groeien. Zorg daarom altijd voor minimaal 8 uur slaap per nacht.

Photo credit: Noodles and beef