Krachttraining: complete uitleg met oefeningen + voeding!

Laatste update: vrijdag, 19 oktober, 2018
krachttraining

Krachttraining is een manier van sporten waarmee je jouw spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen gaat vergroten. Daarbij krijg je er een betere houding van en gaat ook je vetverbranding flink omhoog. Het is een zeer populaire manier van trainen en dat geldt niet alleen voor mannen, ook vrouwen duiken steeds vaker de sportschool in.

Wil je weten hoe bodybuilding werkt? Welke oefeningen aan de basis staan van je succes? Waar je op moet letten? En welke voeding je nog beter helpt gestelde doelen te bereiken? Lees dan vooral verder!

In dit artikel laten we je zien wat er voor nodig is om een mooi fysiek te krijgen.

De voordelen van krachttraining

Doe je aan krachttraining, dan heeft dat veel voordelen. Zo ga je sterker worden, meer conditie krijgen en bouw je aan een mooi lichaam. Maar er zijn nog meer voordelen die deze trainingsvorm je te bieden hebben, we laten ze je hieronder zien.

Extra voordelen van krachttraining

  • Verhoging van je spiermassa zal leiden tot een beter metabolisme
  • Je krijgt er een lager vetpercentage van, ook goed bij afvallen
  • Verminderd de kans op rugklachten
  • check
    Verbetert de glucose- en insulinehuishouding
  • check
    Goed voor je hart- en vaatstelsel
  • check
    Vergroot je zelfvertrouwen
  • check
    Verbetert het cognitief functioneren, lichaamscontrole en lichaamsbewustzijn
  • check
    Je krijgt er meer discipline van
  • check
    Verbetert je algehele gezondheid

Door jezelf steeds meer te pushen ga je grenzen doorbreken en bouw je een mooi lichaam, maar krijg je ook steeds meer discipline. Dit helpt je ook bij het verbeteren van je voedingspatroon. Je zal namelijk sneller nee zeggen, tegen de verkeerde voeding. En juist een gezond voedingsschema willen hanteren. Daarbij heeft je lichaam ook veel meer van de juiste voeding nodig, omdat je veel intensievere prestaties levert.

Sets en herhalingen

Het aantal sets en herhalingen zijn een belangrijke factor voor het bouwen van spiermassa, spierkracht en / of spierconditie. Vooraf is het belangrijk te weten, dat wanneer jij goed traint om jouw spiermassa te vergroten je altijd moet zorgen voor een optimale spierbelasting. Dit betekent dat je focus ligt op de uitvoering en niet alleen maar hoeveel gewicht je kunt “smijten”, waardoor de uitvoering en resultaten minder worden. Je kunt hierbij het beste onderstaande richtlijnen aanhouden.

Powerlifting (puur voor kracht)

  • Gemiddeld 2-3 sets van 4-6 herhalingen
  • Rust tussen sets: 1-4 minuten
  • Intensiteit: 85-100%

Bodybuidling (kracht en spiermassa)

  • Gemiddeld 3-4 sets van 8-12 herhalingen
  • Rust tussen sets: + / - 1 minuut
  • Intensiteit: 75-85%

Spierconditie (ook wel spieruithoudingsvermogen)

  • Gemiddeld 12-15 of zelfs meer herhalingen
  • Rust tussen sets: minder dan een minuut
  • Intensiteit: 0-75%

De meeste mensen kiezen voor bodybuilding, maar bekijk wat je doel is en kies daarbij de juiste trainingsmethode.

Isolatie vs. compound oefeningen

Wanneer je alle oefeningen die er bestaan op 1 grote stapel gooit, kun je ze onderverdelen in 2 "soorten" oefeningen. Namelijk isolatie en compound oefeningen. Beide verklappen met hun naam al een beetje, waar ze voor staan.

Isolatie oefeningen zijn doelgerichte oefeningen die zicht richten op 1 spier of spiergroep tegelijk. Bij het doen van compound oefeningen belast je naast 1 hoofdspiergroep, ook een aantal andere "ondersteunende" spiergroepen.

Maar welke van deze oefeningen is nu het beste? Hier ga je dadelijk antwoord op krijgen. We laten je hieronder eerst even zien wat de voor- en nadelen zijn van isolatie oefeningen en compound oefeningen.

Wat zijn isolatie oefeningen?

Met isolatie oefeningen pak je dus 1 specifieke spier of spiergroep. Dit gebeurt meestal met apparaten, maar er bestaan ook zeker losse isolatie oefeningen. Denk hierbij aan lateral of front raises, biceps curls, triceps extensions, leg extensions, leg curls en calf raises. Hieronder laten we je de voor- en nadelen zien van isolatie oefeningen.

Voordelen van isolatie oefeningen

  • Je traint er specifieke spiergroepen mee! Het voordeel van isolatie oefeningen, is dat je er heel specifiek bepaalde spiergroepen mee traint. Zo pak je deze maximaal en kun je ook spiergroepen waar je meer aandacht aan wilt besteden versterken. De kans op blessures is meestal ook iets kleiner bij dit soort oefeningen.

  • Relatief eenvoudiger dan compound oefeningen! Dit geldt natuurlijk lang niet voor alle isolatie oefeningen, maar doorgaans gaat de uitvoering van isolatie oefeningen iets eenvoudiger. Dit komt doordat er ook vaak gebruikt wordt gemaakt van apparaten, waar je bij compound oefeningen zonder apparaten iets meer op moet letten of je de oefening wel goed uitvoert.

Nadelen van isolatie oefeningen

  • Training duurt wellicht wat langer
    Doordat je meestal 1 spiergroep tegelijk pakt, kan je langer aan het trainen zijn. Dit kost meer tijd, maar je moet er ook op letten dat je niet te lang bezig bent. Het is namelijk ook belangrijk een bepaalde tijdsspanne aan te houden bij krachttraining (bij voorkeur niet langer dan 60 minuten).

Wat zijn compound oefeningen?

Je weet nu dat met compound oefeningen naast 1 hoofdspiergroep, deze samen met meerdere spiergroepen tegelijk wordt ingezet om de beweging uit te voeren. Het betekent dan ook vertaald "samengestelde" oefeningen. Voorbeelden van compound oefeningen zijn de squat, deadlift, pull ups, lat pull downs, bent over barbell row, dips, overhead shoulder press en bench press.

Voordelen van compound oefeningen

  • Het zorgt voor meer spierschade! Spierschade is een onderdeel van krachttraining, waarbij je eigenlijk hele kleine scheurtjes maakt in je spieren met de oefeningen die je uitvoert. Hierdoor zal je sterker herstellen, meer spiermassa en kracht opbouwen. Wanneer je compound oefeningen doet, pak je meerdere spieren tegelijk waardoor de schade groter wordt (wel verdeeld over verschillende spiergroepen). Het kost je gemiddeld ook iets minder tijd qua training en bent dus sneller klaar.
  • Meer groeihormonen komen vrij in je lichaam! Wanneer je meerdere spiergroepen (tegelijk) pakt, komen er ook meer hormonen (waaronder testosteron en groeihormoon) vrij. Deze stofjes heb je nu net nodig voor de opbouw van meer spierweefsel.
  • Je leert bepaalde oefeningen goed uitvoeren! Met compound oefeningen leer je ook bepaalde oefeningen goed te doen, maar spreek je ook bepaalde extra hulpspiertjes aan. Je moet meestal meer balans houden. Daarbij zal je dus ook altijd andere spiergroepen gebruiken.

Nadelen van compound oefeningen

  • De uitvoering is lastiger! Compound oefeningen zijn vaak lastiger in de uitvoering. Het is dan ook zeker zaak hier hele goed op te letten. Een goede techniek staat voorop, je kan dan ook beter eerst een gewicht gebruiken waarmee de uitvoering perfect is. Hiermee voorkom je de kans op onnodige blessures.
  • Grotere kans op overtraining! Doordat je met compound oefeningen elke keer meerdere spiergroepen tegelijk pakt, bestaat er een grotere kans op overtraining. Het is niet gelijk een probleem wanneer je spiergroepen vaker pakt, maar wel wanneer je deze elke dag pakt met verschillende oefeningen. Dit zal je progressie niet ten goede komen. Zorg er dus voor dat je jouw trainingsschema goed indeelt, zodat je niet elke dag dezelfde spiergroepen traint.

Isolatie en compound oefeningen zijn beide goed. Het is belangrijk dat ze in je trainingsschema allebei voorkomen. De voorkeur ligt op een basis van compound oefeningen, waarbij je de puntjes op de i zet met isolatie oefeningen. Bekijk hierbij goed wat voor jou het beste werkt!

Thuis trainen vs. de sportschool

Nu kan je ervoor kiezen om naar de sportschool te gaan om krachttraining te uitoefenen, wat de meeste mensen ook doen die gaan trainen.

Er bestaat natuurlijk ook de mogelijkheid om thuis te trainen voor wanneer je sportscholen niks vindt, budget het niet toelaat (tegenwoordig heb je echter ook veel goedkope sportschool abonnementen) of je concentratie op deze manier wat beter is.

Wat je beweegreden ook is om wel of niet naar de sportschool te gaan, het blijft een persoonlijke keuze. We laten je hieronder zien welke voor- en nadelen ze hebben in vergelijking met elkaar. Zo kan je zelf kiezen wat het beste bij jou past.

Voordelen van trainen op de sportschool

  • Meer apparaten, gewichten en ruimte! Wanneer je gaat trainen op de sportschool heb je keuze uit meer apparaten, gewichten en ruimte. Dit levert zeker een meerwaarde voor de fanatieke sporters onder ons. Vaak loop je zo van oefening naar oefening en heb je een grote keuze uit het soort oefeningen die je wilt pakken. In de meeste gevallen bestaan er ook de nodige cardio ruimtes, waar je nog wat extra vet kunt verbranden.
  • Lekker sociaal en nieuwe mensen ontmoeten! Het is ook gezellig en je komt op de sportschool medesporters tegen. Zo kun je gezellig een praatje maken, elkaar wellicht extra motiveren of even spotten tijdens het bankdrukken. Dat maakt het in de meeste gevallen leuker dan thuis trainen.
  • Groepslessen, persoonlijke begeleiding en andere faciliteiten! Je kan bij de sportschool (zeker wanneer je een all-in abonnement hebt) gebruik maken van veel meer dingen, dan alleen maar de trainingszaal. Zo worden er meestal allerlei groepslessen gegeven waar je aan deel kunt nemen, wanneer je dit wilt. Maar bestaat er ook bij de meeste sportscholen een stukje persoonlijk begeleiding voor uitleg van oefeningen of apparaten, samenstellen van trainingsschema’s en hulp bij voedingsvragen. Verder kun je meestal ook gratis gebruik maken van douches, zonnebanken, sauna’s of massagestoelen.

Nadelen van trainen op de sportschool

  • Tijd, geld en timing! Je hebt bij veel sportscholen ruime openingstijden, echter zal je hier wel altijd rekening mee moeten houden. Het kost je ook elke maand een vast bedrag voor een abonnement. Verder moet je rekening houden met reistijd, omkleden, douchen en andere dingen die extra tijd kosten. Een beetje time-management kan daarom soms ook geen kwaad.

Wil je toch thuis trainen?

Ontdek dan hier de voor- en nadelen van het thuis sporten.

Voordelen van thuis trainen

  • Direct trainen wanneer je zin hebt! Je kan op elk gewenst moment, gelijk starten met je training. Daarbij heb je geen reistijd of andere dingen die je extra tijd kosten. Er moet wel gezegd worden, dat sportscholen steeds langer openblijven, waardoor je eigenlijk ook net zo goed naar een sportschool kunt gaan.
  • Het is goedkoper dan een sportschool! Dit is maar net hoe je het bekijkt. Op de lange termijn is het zeker goedkoper. Maar omdat je tegenwoordig al voor nog geen paar tientjes een abonnement op de sportschool hebt, moet je goed kijken of dit wel jouw echte beweegreden is. Je kunt er inderdaad ook zelf voor kiezen om 1 keer  een (grote) investering te doen, zonder dat je daarna elke maand terugkomende kosten hebt aan je eigen thuis sportschool.
  • Je training duurt waarschijnlijk iets korter! Trainen op de sportschool zal doorgaans (met alles eromheen) iets langer duren, dan wanneer je thuis aan het trainen gaat. Vind je dit leuk, dan maakt het niet uit. Maar wil je puur en alleen je work-out doen, dan is dit misschien een goede oplossing voor jou.

Nadelen  van thuis trainen

  • Minder veel mogelijkheden! Krachttraining is een sport waarbij je steeds progressie blijft boeken. Hiervoor zijn ook meer gewichten en prikkels nodig. In de meeste sportschollen liggen rijen met dumbells, vind je een scala aan apparatuur en heb je voor elke oefening wel een apparaat of bankje. Dit ga je (tenzij je een complete thuissportschool gaat bouwen, wat heel duur is) nooit helemaal kunnen evenaren. Je hebt dan ook minder mogelijkheden om echt het maximale eruit te halen.

Voeding bij krachttraining

Training is een belangrijk onderdeel van de vooruitgang die je boekt, maar daarbij mag voeding ook zeker niet overgeslagen worden. Veel mensen onderschatten dit, wat je binnenkrijgt is ook een bepalende factor. Nu is een gezond voedingspatroon altijd goed, bij krachttraining vraagt je lichaam echter ook om meer specifieke voedingsstoffen. Het is dan ook zaak goed te letten op wat je eet en drinkt, om zo het optimale eruit te halen.

Waarom zijn extra eiwitten belangrijk?

krachttraining en voeding

Iedere fanatieke krachtsporter weet het natuurlijk al, maar begin je net dan moet je nu goed opletten. Wanneer je namelijk aan krachttraining doet is het belangrijk meer eiwitten te eten of drinken (shakes) dan normaal. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen voor je spieren. Ze zorgen ervoor dat je sneller herstelt, spiermassa opbouwt en sterker wordt. We leggen je uit waarom.

Wanneer je traint, maak je eigenlijk je spieren eerst kapot. De scheurtjes die ontstaan worden herstelt en samen met eiwitten (aminozuren) weer sterker en groter opgebouwd. Zo kan je een volgende keer nog harder trainen en zal je zo elke keer meer spiermassa ontwikkelen. Meer spiermassa resulteer tevens ook in een hogere vetverbranding.

Hoe hoog moet je eiwitinname zijn bij krachttraining?

Je berekent eiwitinname op basis van vetvrije massa, weeg je bv. 100 kilo met een vetpercentage van 21% dan is je vetvrije massa 100 kg - 21 kg = 79 kg vetvrije massa.

Bij onderstaande trainingen staat hoeveel eiwitten je gemiddeld moet aanhouden:

  • Krachtsport: 1,8 tot 2,3 gram per kg vetvrije massa*
  • Duursport: 1,3 tot 1,7 gram per kg vetvrije massa
  • Spelsporten: 1,1 tot 1,4 gram per kg vetvrije massa
  • check
    Recreatieve sporters: 1,0 tot 1,3 gram per kg vetvrije massa
  • check
    Niet-sporters: 0,8 tot 1,3 gram per kg vetvrije massa

* In uitzonderlijke gevallen, bij bv. echte wedstrijd-bodybuilders kan het gebruik van nog iets meer eiwitten effect hebben.

Voeding voor meer energie

Je hebt naast alle andere activiteiten, voor krachttraining nog meer energie nodig. Het is dan ook belangrijk jouw lichaam te geven wat het nodig heeft. Dit doe je met koolhydraten, de voornaamste energieleverancier. Ga je jouw spieren trainen, dan is het belangrijk meer koolhydraten te eten.

Tegenwoordig bestaan er veel koolhydraatarme diëten, voor iedereen die wil afvallen. Waarbij mensen gelijk denken dat ze geen koolhydraten meer mogen eten. Dit is niet helemaal waar, het gaat voornamelijk om welke “soort” koolhydraten je eet en drinkt.

Voor sporters is het zelfs weer anders. Je moet namelijk wanneer je traint aanhouden, dat je 40 tot 70 procent van je dagelijkse voeding uit koolhydraten dient te halen. Ze leveren enorm veel energie die je nodig hebt tijdens het sporten. Het is wel belangrijk dat de meeste hiervan complexe koolhydraten zijn, tenzij je heel direct energie nodig hebt waarbij snelle koolhydraten (suikers) worden aangeraden.

Gezond, verantwoord en schoon voedingsschema

Naast voldoende koolhydraten en eiwitten, neem je het beste ook gezonde vetten. Je lichaam heeft deze vetzuren nodig voor veel belangrijke processen. Probeer ook zoveel mogelijk van je voeding uit onbewerkte producten te halen, dit is gezonder. Je krijgt zo met een goed gevarieerd voedingspatroon, ook voldoende vitamines en mineralen binnen.

Je kan dit eventueel ook nog aanvullen met een goede multivitaminen-complex. Neem je bij krachttraining de juiste voeding, dan zal je sneller resultaten boeken dan wanneer je dit niet doet.

In sommige gevallen kan een voedingsschema handig zijn. Deze kan je laten maken, door een expert op de sportschool of daarbuiten. Weet je het een en ander over voeding, of wil je er zelf induiken? Dan kan je ook op eigen houtje een voedingsschema maken, maar dan is het wel belangrijk dat jij weet wat je doet. Vraag anders altijd iemand die er verstand van heeft, om jouw voedingsschema te maken.

krachttraining oefeningen

De basis oefeningen voor ieder schema

Voor krachttraining bestaan er wel honderden oefeningen. Het is belangrijk een trainingsschema te hanteren, waarbij je oefeningen met regelmaat afwisselt zodat het leuk blijft en de progressie steeds optimaal is. Je hebt hierin ook weer de zogeheten compound en isolatie oefeningen. Meer dan genoeg keuze dus, om eindeloos te variëren voor de beste resultaten.

Nu bestaan er ook de zogeheten "basisoefeningen", die eigenlijk in geen enkel trainingsschema zouden mogen ontbreken. Vraag het aan een willekeurige krachtsporter en deze kan ze waarschijnlijk zo opdreunen.

Welke oefeningen dit zijn laten we je hieronder zien, voorzien van een korte uitleg over hoe je deze oefeningen moet doen.

1. Squat

De squat is een van de populairste oefeningen. Het is onderdeel van de 3 basis "powerlift" oefeningen en zorgt voor veel kracht, spiermassa en vetverbranding. Je pakt met deze oefening met name jouw been- en bilspieren, maar ook de buikspieren. Deze oefening zou dan ook niet mogen ontbreken in je trainingsschema.

Je voert een squat op de volgende manier uit:

Ga met beide benen iets uit elkaar staan, je kan hierbij ook je voeten nog iets naar buiten zetten. Je gaat nu hurken tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de grond en je knieën een hoek van 90 graden bereiken. Ga nu weer rustig terug omhoog en herhaal dit. Je kan de squat in het begin het beste doen zonder gewicht. Zo leer je eerst de uitvoering goed te doen. Daarna kun je met een halterstang of dumbells de impact op je spieren vergroten.

2. Deadlift

Dit is ook een oefening die in je trainingsschema zou moeten zitten. Deadliften is een zeer effectieve oefening waarmee je primair jouw onderrug traint, maar ook je benen en buikspieren belast. De kans op blessures bij een verkeerde uitvoering is wel groot. Zorg er dan ook voor dat je techniek perfect is en kijk later pas naar het verhogen van gewicht.

De deadlift doe je zo:

Je hurkt naar de grond, waarbij de stang (met eventueel extra gewichten) wordt opgepakt met beide handen. De rug blijf hierbij recht. Ga nu weer omhoog en strek je benen. Herhaal dit nu het gewenste aantal reps en sets.

3. Bench press

Bankdrukken oftewel de bench press, is de laatste van het trio powerlift oefeningen. Je pakt er met name de borstspieren mee, maar zal ook zeker de triceps en schouders belasten. Hij is in vergelijking met de squat en deadlift iets minder moeilijk, maar hij wordt toch nog soms verkeerd uitgevoerd. Let hier dan ook goed op.

Dit is de juiste bench press techniek:

Ga met je rug op een bankdruk bank liggen met de knieën gebogen en de voeten op de grond. Pak de stang nu met beide handen op schouderbreedte vast en laat hem zakken totdat deze bijna je borst aanraakt. Duw het gewicht nu uit tot je armen bijna gestrekt zijn (dus nog iets gebogen blijven). Adem uit voordat je de stang weer laat zakken. Laat het gewicht ook niet stuiteren op je borst maar zorg voor een uitstekende uitvoering.

4. Pull ups

Pull upps worden ook wel de squat voor het bovenlichaam genoemd. Het is een zeer goede oefening voor je rug, maar je traint er ook schouders en biceps mee. Je hebt er alleen een stang voor nodig waaraan jij jezelf kunt optrekken.

Pak de stang met beide handen vast en trek jezelf op, tot je kin net boven de stang uitkomt.

In sommige sportscholen heb je ook apparaten met contragewicht, voor wanneer optrekken nog niet gelijk in 1 keer lukt.

5. Lunges

Je traint met deze oefening de bovenbenen, bilspieren en kuiten. Maar je pakt er ook andere spiergroepen mee. Doe lunges met of zonder gewichten (dumbells of stang).
Ga met je rug recht en benen naast elkaar staan. Stap nu ongeveer een halve meter vooruit en buig je knieën tot een hoek van 90 graden. Doe dit nu om en om met je linker- en rechterbeen. De rug blijft recht en aangespannen. Zorg er ook voor dat je knieën bij het buigen niet teveel voor je tenen uitkomen.

Probeer eerst maar eens de uitvoering goed onder de knie te krijgen en verhoog daarna pas het gewicht.

Conclusie

Krachttraining is de ideale manier om aan je fysiek te werken. Het is hierbij wel belangrijk dat je op een aantal zaken goed let. Met de tips uit dit artikel, ben je uitstekend voorbereid en kun je gelijk gaan beginnen met trainen. Op naar de sportschool!