Spinning Techniek: de ultieme handleiding voor bij het spinnen!

Laatste update: vrijdag, 21 september, 2018
spinningfiets

Ben je van plan te beginnen met spinnen, doe je het al of volg je zelfs spinningslessen? Dan is het serieus nemen van spinning techniek heel belangrijk. Deze technieken hebben te maken met je spinningfiets, houding, handposities en je training zelf.

​Het zorgt er namelijk voor dat je het beste uit je training haalt en geen onnodige blessures oploopt. Voorkomen is beter dan genezen.

In dit artikel geven we jouw daarom ook een complete handleiding over deze spinning technieken, welke voeding je prestaties nog een level hoger brengen en hoe je alles uit jouw training haalt. Lees hieronder vooral verder.

Dit vind je in dit artikel:

  1. Spinninglessen bij de sportschool of thuis spinnen
  2. ​Welke voeding neem je voor het spinnen?
  3. ​Inleiding over trainingsdoelen bij het spinnen
  4. Spinning techniek en trainingen in de praktijk
  5. ​​Zo zorg je voor de juiste spinning techniek
  6. ​​De juiste posities van de handen
  7. ​​De juiste fietstechnieken
  8. Cooling-down na het fietsen
  9. ​Wat kun je het beste eten en drinken na het spinnen?
  10. Conclusie

Spinninglessen bij de sportschool of thuis spinnen

Tegenwoordig kun je in elke sportschool spinningfietsen vinden. Ook geven ze in de meeste sportscholen ​ook spinninglessen. Voor beginners is het volgen van deze lessen onder begeleiding van een ervaren fitnessinstructeur / trice heel goed, ze helpen je gericht jouw doelen te bereiken.

Nog beter is het heft in eigen handen nemen en weten waar je mee bezig bent. De spinninglessen zijn ook niet in alle sportscholen hetzelfde, eigen kennis hierover vergaren is daarom altijd het beste, zeker voor mensen die plannen hebben zelf een spinningfiets te kopen. Dit hoeft helemaal niet duur te zijn, zeker ​niet als je ziet wat je tegenwoordig voor een sport abonnement betaald.

Welke voeding neem je voor het spinnen?

Gezond en gevarieerd eten is altijd belangrijk. Daarbij moet je voldoende voeding binnenkrijgen en veel drinken (bij voorkeur water), zeker wanneer je intensief aan krachtsport, duursport of fitness doet.

Specifiek voor spinning is het belangrijk genoeg koolhydraten binnen te krijgen en ook je vochtbalans goed op peil te houden. De dag voordat je een spinningles gaat volgen is het belangrijk te laden met koolhydraatrijke voeding. Op de dag dat je gaat trainen is het aan te raden 2,5 tot 3,5 uur voor je training nog een koolhydraatrijke maaltijd te nemen ​met ​een halve liter water. Denk hierbij aan een maaltijd ​bestaande uit minimaal 80 gram koolhydraten en zo min mogelijk eiwitten en vetten. Ga ook niet overeten, dit kan weer leiden tot maag- en buikklachten tijdens het spinnen. Vlak voor de spinningles kan je nog een banaantje eten, maar dit is niet noodzakelijk.

spinning

Inleiding over trainingsdoelen bij het spinnen

Voordat je gaat spinnen is het goed om te weten welke systemen je lichaam aanspreekt, bij welke soort training. Wij leggen je hieronder uit wat we hiermee bedoelen.

Het ATP-PC systeem

Je kan het begin en vervolg van je training eigenlijk onderverdelen in 3 stappen. In de eerste 7 seconden spreekt je lichaam met name het ATP-PC systeem aan, waarbij het gebruik maakt van creatinefosfaat in het lichaam. Soms gebruiken sporters creatine in de vorm van een supplement om deze levels te verhogen.

Het anaërobe systeem

De volgende stap is dat je lichaam overstapt op het anaërobe systeem, die je gebruikt bij korte krachtinspanningen. Je zal na ongeveer een ruime 3 minuten over de piek van dit systeem heen zijn.

Het aërobe systeem

Hierna neemt je aërobe systeem het over voor de lange duur. In deze fase ga je koolhydraten in je lichaam aanspreken, maar ook opgeslagen lichaamsvet. Meestal is dit een fase voor duursporters waarin weinig tempowisselingen plaatsvinden. Deze fase zorgt er dus ook voor dat je vetverbranding omhoog gaat, ideaal voor wanneer je wilt afvallen of droger wilt worden.

Spinning techniek en trainingen in de praktijk

Wanneer je traint maak je altijd gebruik van deze 3 systemen, waarbij trainingsafhankelijk er meestal 1 uitspringt, met het oog op bepaalde trainingsdoelen die je hebt. We laten je hieronder het verschil zien in spinning techniek, bij de trainingsmethodes die je kunt hanteren.

Duur- en krachttraining

Bij een duur- en krachttraining tijdens het spinnen is je doel voornamelijk het uithoudingsvermogen vergroten, spieropbouw en vetverbranding. Je fiets veel in hetzelfde tempo en bevindt je in het aërobe systeem. Het is vergelijkbaar met wielrennen, wanneer je buiten op de fiets zit. Het nemen van voldoende koolhydraten is hierbij dan ook van groot belang. Dit omdat je binnen het aërobe systeem veel energie gaat verbranden uit deze bronnen alsmede vetreserves. Zorg er dan ook voor dat je goed koolhydraatrijk eet en veel drinkt voor, wellicht tijdens en na de training.

De hartslag ligt bij deze trainingsmethode tussen de 75 en 85 procent van je maximale hartslag.

Intervaltraining

Een intervaltraining werkt iets anders. Je gaat er namelijk meer rek mee aanbrengen in het anaërobe systeem. Dit betekent dat je het langer vol kunt houden in deze fase, zonder dat je vermoeid raakt en je benen “vol raken”. De kracht zit hier dus in het verleggen van grenzen binnen dit anaërobe systeem, waarbij je de korte krachtinspanningen afwisselt met rustige periodes.

De hartslag ligt bij deze trainingsmethode tussen de 80 en 95 procent van je maximale hartslag.

Hersteltraining

De hersteltraining doe je als extra of op een rustdag waarin je geen spinningslessen volgt. Hersteltrainingen zorgen voornamelijk voor een goede doorbloeding van de spieren, wederom voor vetverbranding en het afvoeren van afvalstoffen uit je lichaam. Je doet dit meestal in een normaal tempo waarbij je niet teveel tempowisselingen gebruikt. Het is altijd goed om dit soort trainingen toe te passen​.

De hartslag ligt bij deze trainingsmethode tussen de 45 en 70 procent van je maximale hartslag.

Je weet nu hoe de verschillende soorten trainingen hun effect kunnen hebben bij het behalen van je doelen. De keuze is nu aan jou hoe je wenst te trainen, waarbij je natuurlijk ook kunt variëren tussen de verschillende trainingen. De hersteltraining kun je altijd toepassen.

​Zo zorg je voor de juiste spinning techniek

Nu je het soort trainingen kent gaan we je stap voor stap laten zien wat je verder nog allemaal moet weten, zodat je klaar bent om te gaan beginnen. ​Allereerst zorg je dat de spinningfiets juist is ingesteld, daarna zorg je voor de juiste handpositie en als laatste voor de juiste fietstechniek.

​Instellen van de spinningfiets

Net zo belangrijk als de trainingsmethode, is het ook heel belangrijk ​de spinningfiets goed in te stellen voordat je de spinbike opstapt. Het goed instellen van de fiets kan namelijk prestaties verbeteren, de kans op blessures verlagen en ertoe leiden dat je alles uit je training haalt.

​Je wilt jouw kracht opbouwen, uithoudingsvermogen verhogen, meer vet verbranden, maar dit alles zonder onnodige blessures. Zorg er dan ook voor dat je fiets op de juiste manier is afgesteld. Staat je zadel namelijk te hoog, dan zal je te vaak overstrekken en bestaat er mogelijk de kans op een hamstringblessure. Andersom kan een te laag zadel ook zorgen voor mogelijke problemen, omdat er bij een verkeerde houding veel belasting op je bovenbenen wordt uitgeoefend, maar er ook meer druk komt te staan op je knieën. Doe je dit lange tijd verkeerd, dan kun je ook hier last van krijgen. Neem daarom onderstaand rijtje door, om je spinningfiets op de juiste manier klaar voor gebruik te maken.

Stel je spinningfiets goed in met de volgende stappen

  • Stel het zadel in op de juiste hoogte. Dit doe je door rechtop naast de fiets te gaan staan en het zadel op heuphoogte af te stellen.
  • Hetzelfde doe je met het stuur, evenredig dus aan het zadel. Er zijn uitzonderingen zoals zwangerschap of acute rugpijn, waarbij je het stuur wat hoger afstelt naar wens. Bij chronische rugklachten zet je hem ​gelijk op de hoogte van het zadel​.
  • Ga nu op de fiets zitten en zet je hakken (niet vastgeklikt) op het pedaal. Fiets vervolgens met je linker- of rechterbeen helemaal naar beneden. Is je been recht, maar licht gebogen en glijd je niet van je zadel? Dan staat deze goed ingesteld. Zo niet zal je de nodige aanpassingen moeten verrichten tot dit wel zo is.
  • chevron-right
    Je kunt nu beide voeten vastklikken in de pedalen en doorgaan naar de laatste check.
  • chevron-right
    Start een beetje met fietsen en houd je pedalen recht (horizontaal), stop even op het punt dat je naar bededen gaat pushen (iets voorbij de andere voet) en kijk of je knie recht is aan de as van je pedaal. Is dit zo dan staat je zadel goed, anders zal je deze laatste stap wederom even moeten herhalen tot dit wel zo is.

Heb je al deze stappen succesvol doorlopen dan ben je klaar om te gaan ​spinnen!

handtechniek

​De juiste posities van de handen

​Bij een goede spinning techniek is de handpositie belangrijk tijdens het spinnen. Hieronder vind je een aantal technieken die je kunt toepassen bij de verschillende spinning- en trainingstechnieken.

Handpositie 1: Bij de warming-up gebruik je deze handpositie

Tijdens de warming-up is een goede grip nog wat minder noodzakelijk, omdat de krachtinspanning meestal nog niet al te hoog is. Zet daarom je handen smal en naast elkaar op je stuur. Je duimen en vingers mogen elkaar kruisen en zich nog in een wat relaxte en opbouwende staat bevinden.

Handpositie 2: De meest gebruikte handpositie tijdens het spinnen

Deze handpositie gebruik je altijd, alleen voor de staande klim heb je nog een specifieke andere handpositie. Leg je handen bij deze handpositie naast elkaar op het stuur maar iets verder uit elkaar dan bij de warming-up, dit keer op de lengtestukken van het stuur (redelijk aan de onderkant). Zorg voor een goede grip en dat je vingers het stuur volledig omklemmen. Hierdoor zit je in een goede positie en ga je niet glijden. Maak altijd gebruik van een bovenhandse greep en niet onderhands, gezien dit meer druk op je polsen teweeg brengt en de kans op blessures kan vergroten.

Handpositie 3: Deze handpositie gebruik je bij een staande klim

Tijdens een staande klim staan je handen ook op de lengtestukken van het stuur, alleen dan hoger. Zorg er wederom voor dat je een goede grip hebt en je vingers het stuur volledig en goed omklemmen. Hierdoor blijf je goed in positie.

Bij alle handgrepen is het belangrijk je armen licht gebogen te houden en niet op slot te gooien. Zorg verder voor een goede houding met de schouders laag, buik aangespannen en dat de rug recht is. Dit is de beste houding tijdens het fietsen op de spinningfiets.

​De juiste fietstechnieken

Nu je alles weet over het soort systemen die je lichaam gebruikt, welke voeding je neemt voor een work-out, hoe je de fiets instelt en welke houding je aanneemt kun je beginnen met de training zelf.

Tijdens het fietsen gebruik je feitelijk je volledige beenspieren arsenaal namelijk de bovenbenen (quadriceps), hamstrings, billen en kuiten. Je belast ze in meerdere of mindere mate in de verschillende fases van de omwentelingen die je maakt. Dit zijn de duwbeweging (bovenbenen), schraapbeweging (bovenbenen en kuiten), trekbeweging (kuiten en hamstrings) en stapbeweging (bilspieren) waarbij je een, ergens overheen, stappende beweging maakt.

Verder bestaan er verschillende trainingen. Zie hieronder hoe elke spinning techniek werkt bij deze trainingen in de praktijk.

Zittende techniek

Fietsen op een vlakke weg

Tijdens deze techniek heb je jouw handen in positie 1 of 2 en maak je tussen de 80 en 110 RPM (revolutions per minute) oftewel omwentelingen per minuut. Deze techniek wordt vaak gebruikt bij het fietsen voor langere periodes.

​Klimmen tijdens zitten

Met de handen in positie 2 en meer weerstand maak je tussen de 60 en 80 RPM.

Staande techniek

Het bekende running

De handen heb je bij deze techniek wederom in positie 2. Je komt met de billen in een positie net boven het zadel en houd je rug recht, lichaam stil en blijft naar voren kijken. Zo pak je optimaal je beenspieren waarop ook de nadruk hoort te liggen tijdens deze training. Dit alles doe je met een aantal omwentelingen van tussen de 80 en 110 RPM.

Staand klimmen

Je gaat tijdens de staande klim als het ware een grote heuvel of berg op. De handen staan daarom in positie 3. Hoe zwaarder de techniek, hoe groter de kans op smokkelen of een verkeerde houding waarbij je naast je benen ook meer je lichaam gebruikt. Blijft daarom tijdens dit soort zware technieken heel goed op je houding en uitvoering letten. Bij de staande techniek zit je tussen de 60 en 80 RPM.

​Een afwisselende jumping

Jumping betekent staande positie afwisselend met in het zadel fietsen. Dit doe je met de handen in positie 2 of 3. Dit is afhankelijk van het aantal omwentelingen, de krachtsinspanning en de intensiviteit van je training. Ook hierbij is het belangrijk je houding en uitvoering wederom scherp in de gaten te houden. Let hier dan ook goed op!

Cooling-down na het fietsen

Na het spinnen kun je het beste ook een cooling-down doen. ​Fiets een beetje uit in een rustig tempo en in een comfortabele versnelling. Doe dit tussen de 5 en 10 minuten. Nadat je van de spinningfiets afstapt, kan je ook nog wat rek- en strekoefeningen doen. Het is hierbij belangrijk zelf aan te voelen wat nodig is. Elke training is namelijk weer anders. De ene keer zal je wat meer moeten rekken en strekken dan de andere keer.

Wat kun je het beste eten en drinken na het spinnen?

Direct na je training kan je een stuk fruit nemen (bij voorkeur een banaan gezien de suikers en voedingsvezels). Je kunt ook binnen een niet al te lange tijd (1 tot 1,5 uur) een volwaardige maaltijd eten met voldoende (complexe) koolhydraten. Zorg er verder ook voor dat je veel drinkt (bij voorkeur water) om je vochtbalans weer op peil te brengen.

Conclusie

Het wekelijks (3-4 keer per week is ideaal) volgen van spinninglessen heeft veel voordelen voor je gezondheid. Hierbij is het wel van essentieel belang de juiste spinning techniek te hanteren, voldoende gezonde voeding te consumeren en de nodige voorbereidingen te treffen.​

Heb je zelf een spinningfiets en heb je nog inspiratie nodig voor de training? Dan kun je hier mijn artikel met de beste spinning training video's bekijken.