Beginnen met hardlopen: de 9 essentiële tips om te starten!

Laatste update: dinsdag, 25 september, 2018
beginnen met hardlopen

Hardlopen is ​één van de meest bekende en gebruikte vormen van cardio. Het verhoogt je uithoudingsvermogen, laat je calorieën verbranden en geeft je meer kracht. Je kunt het overal doen, alleen of in groepsverband en vergt geen specifieke kennis of ervaring. Of toch wel?

Beginnen met hardlopen doen de meesten mensen ​om af te vallen. De vraag is alleen, ben je dan wel op de juiste manier bezig? ​Is hardlopen de beste manier om af te vallen?.

Daarbij zijn er zeker nog een aantal andere zaken waar je op moet letten, waar je wellicht nu nog niet echt mee bezig bent. Vandaar dit artikel, waarbij we je volledig door alle aspecten van het hardlopen heen gaan loodsen.

Waarom wil je beginnen met hardlopen?

Het is feitelijk, net als alles in het leven, goed om vast te stellen waarom je gaat hardlopen. Doe je dit om gewicht te verliezen, je conditie te verbeteren of licht je focus voornamelijk op bepaalde sportprestaties? Zo maar even 3 verschillende invalshoeken waarom je zou willen beginnen met hardlopen.

Want wanneer je een bepaald doel hebt, kan je kijken of hardlopen hiervoor de meest geschikte oplossing is. Of dat je wellicht toch beter voor een andere vorm van sport of cardio kunt kiezen. Ook bestaan er nog de nodige mythes en soms wat onwetendheid over het effect dat hardlopen heeft op jouw lichaam.

Na het lezen van dit artikel weet je waarom jij hardloopt, wat het doet voor je lichaam en of je op de goede weg zit voor het behalen van jouw doelen.

Wat ga je nu echt bereiken met hardlopen?

Wil je afvallen met hardlopen? Dan kunnen we je hier alvast uit de droom helpen, hardlopen is niet de allerbeste manier om gewicht te verliezen.

Afvallen doe je met name door het juiste voedingsschema te gebruiken. En de beste cardiotraining waarmee je snel kan afvallen is een HIIT training. Dit kost je trouwens ook nog eens heel wat minder tijd.

Hardlopen is wel goed voor je gezondheid en je bouwt er meer uithoudingsvermogen mee op. Je moet dus vooral hardlopen omdat je het leuk vindt en je met deze manier van sporten gezonder wilt worden.

Voor specifieke sportprestaties en als een fervent hardloper zijnde, is het natuurlijk wel de beste sport die er is. Wil je een bepaalde afstand kunnen rennen binnen een bepaalde tijd, of komt er een marathon aan, dan kun je met onderstaande tips je prestaties absoluut verbeteren.

Het stellen van doelen bij hardlopen

Niemand, tenzij je het gewoon doet om een beetje te ontspannen, die hardloopt doet dit zonder reden. Bij het hebben van deze reden(en) is het stellen van doelen van groot belang. Door het stellen van doelen kan je ergens naartoe werken. Werk je ergens naartoe, ontstaat er voldoening. Na voldoening kan je nieuwe uitdagingen en doelen stellen, om zo je grenzen te verleggen.

We laten je hieronder zien hoe je dit het beste kan doen.

Schrijf de doelen uit die je wilt bereiken

Je kunt impulsief beginnen met hardlopen, omdat je goede vriendin jou een keertje vraagt om mee te gaan. Een ander voorbeeld is dat je zelf tot de conclusie komt iets aan je gezondheid te willen verbeteren. Dit is natuurlijk heel goed, maar in de praktijk blijkt dat veel mensen na een paar weken weer afhaken. Redenen hiervoor kunnen zijn dat je druk bent met andere dingen, afspraken hebt op de dagen dat je wilt of kan hardlopen, echter is het vaak gewoon geen zin meer hebben.​

Het maken van doelen is heel belangrijk, een hulpmiddel kan zijn door ze letterlijk op papier te zetten. Pak een pen en een A4’tje en schrijf voor alle komende weken, maanden of zelfs jaren op wat je wilt bereiken. Zo heb je een gameplan en maak je het tastbaar. Hang dit stukje papier op de koelkast of leg het op een plek waar je vaak langskomt. Zo word je er steeds aan herinnert en kun je er niet meer omheen.

Zorg dat je over de juiste instelling beschikt

Nu je doelen zijn opgeschreven, is het belangrijk om ook echt actie te gaan ondernemen. ​Laat je succes ook niet teveel afhangen van anderen.​

Iedereen zal het weleens moeilijk vinden of geen zin hebben. Waar de echte winnaars zich in onderscheiden, is om op dit soort momenten toch te gaan. En het leuke is, dat het de voldoening alleen nog maar groter maakt.

Het hebben van een mentaliteit waar je obstakels overtreft, zorgt er voor dat je jouw doelen gaat bereiken.

Volhouden en het stellen van nieuwe doelen

Het sleutelwoord voor je succes is echt volhouden. Is jouw doel 10 km te lopen binnen een bepaalde tijd, maar stop je bij de 5 dan is je doel niet bereikt. Wil je op een later tijdstip dan weer een kans wagen, moet je weer helemaal opnieuw beginnen.

Streef je doelen na en blijf volhouden. Heb je jouw doelen behaalt, dan kan je namelijk weer nieuwe doelen stellen. Waardoor je alleen nog maar veel sterker wordt.

Verschillende manieren van hardlopen

hardlopen

Je hebt binnen het hardlopen weer allerlei disciplines. Kijk maar eens naar de olympische spelen en vergelijk Daphne Schippers eens met Sifan Hassan. Het zijn 2 prachtige vrouwelijke sportatletes waar Nederland trots op mag zijn, maar er zit ook een groot verschil tussen beide en de manier waarop ze trainen.

Daphne Schippers zie je met name op korte afstanden sprinten. Ze heeft aardig wat spiermassa, is heel explosief en snel. Sifan Hassan is echt een keiharde duursporter, die lange afstanden aflegt en hiermee en stuk dunner is.

Bedenk dus goed wat je doel is bij het hardlopen, hoe je eruit wilt komen te zien en wat je in zijn totaliteit wilt bereiken.

Zo ga je als ​beginner beginnen met hardlopen

Nu je weet wat hardlopen doet voor je lichaam, hoe je doelen stelt en welke manieren van hardlopen er zijn is het tijd om te starten met de training. We geven je hieronder tips die je prestaties kunnen verbeteren en blessures helpen voorkomen. En voorkomen is beter dan genezen, dus neem ze zeker mee.

1. Koop geschikte hardloopschoenen

Laat alle dure pakjes en shirtjes voorlopig nog even achterwege, die kan je na deze eerste tip gaan aanschaffen. De eerste stap zou moeten zijn: de aankoop van nieuwe hardloop schoenen​.

Hiervoor kun je naar de winkel gaan en kijken welke voor jouw geschikt zijn en lekker lopen. Vraag het anders aan iemand die er verstand van heeft in de winkel. Let alleen wel op, dat niet iedereen deskundig is en metingen ook niet altijd de beste schoenen opleveren. Het belangrijkste is om zelf aan te voelen welke schoenen goed zitten en lopen.

Het kopen van hele dure schoenen is ook niet altijd noodzakelijk, zolang de kwaliteit maar goed is en ze geschikt zijn voor hardlopen (runners).

2. Bouw het langzaam op en verleg je grenzen

Het is net als met alle andere sporten zo, begin niet gelijk te fanatiek. Zeker niet als beginnende sporter of hardloper. Het gedegen beginnen met hardlopen en het opbouwen hiervan zijn heel belangrijk. Doe je dit niet, dan is de kans op blessures heel hoog en kan je hier weleens de prijs voor gaan betalen.

Je kunt hier bv. ook het FIT principe voor gebruiken:

  • Frequent (train met regelmaat en bouw dit op van 1-2 tot 4 keer per week)
  • Intensiteit (begin met een comfortabel tempo en bouw dit verder uit),
  • Tijd (ren in het begin niet langer dan 30 minuten incl. warming-up en cooling-down en ga naarmate je meer loopt steeds langere afstanden hardlopen).

Goed opbouwen is een belangrijke factor van je succes en voorkomt onnodige blessures.

3. Kies de juiste outfit voor tijdens het hardlopen

Je kan tijdens hardlopen het beste kleding dragen die comfortabel zit, maar wel aansluit op het lichaam. Let hierbij op dat je tijdens frisse momenten, kleding draagt die je spieren warm houden. Dit voorkomt blessures en is prettiger tijdens het uitlopen. Bij heel warm weer, is het lekker om korte kleding te dragen. Zo blijf je luchtig en raak je niet te snel oververhit. Vaak heb je hier ook speciale ren- of sportkleding voor die heerlijk mee transpireren. Ideaal voor hardlopen of andere sporten.

Let op dat je kleding ook voldoende zakken heeft, zodat je een telefoon mee kunt nemen en bv. muziek kan luisteren wanneer je dit wilt.

Ga je heel laat hardlopen, zorg dan voor reflecterende kleding, hierdoor val je veel sneller op voor automobilisten en andere weggebruikers.

4. Ga met iemand samen hardlopen

Het kan een enorme boost geven wanneer je met iemand samen gaat hardlopen. Zeker wanneer het hier gaat om een goede vriend of vriendin, kan dit erg gezellig zijn. Daarbij zal je elkaar ook bewust en onbewust motiveren. Je wilt niet onderdoen voor de ander en geeft wellicht minder snel op. Maar je kan elkaar ook aanmoedigen door positieve woorden te roepen, wanneer de een of de ander moe raakt. Vooral op lange stukken en bij het uitwandelen is het ook leuk om de training door te nemen of over andere spannende onderwerpen te praten.

5. Begin je hardloopsessie met een goede warming-up

Zorg dat je de beenspieren, maar ook de rest van je lichaam goed opwarmt voor het hardlopen. Hiervoor doe je minimaal een warming-up van 10 minuten. Zo voorkom je blessures en haal je veel meer uit je training, dan wanneer je dit niet doet.

6. Zorg voor een goede houding en techniek

De houding van je lichaam is ook heel belangrijk tijdens het hardlopen. Zorg dat je jouw hoofd met de kin vooruit recht houdt. Je borst mag ook naar voren en span je buik een beetje aan en houdt je rug recht. Laat je armen gebogen naast je lichaam heen en weer gaan en je handen mogen met een lichte vuist naar voren bewegen. Loop met je benen onder je lichaam en laat de onderkant van je voeten iets voorbij het midden op de grond landen bij elke stap die je maakt. Ga dus niet hardlopen op je hakken of je tenen, dit kan het risico op blessures namelijk weer vergroten. Let erop dat je schouders ontspannen omlaag en naar achteren blijven en trek ze niet op. Doe je dit allemaal goed, dat zal je het beste uit je hardloopsessie halen.

7. Neem drinken mee voor onderweg

Voldoende drinken is erg belangrijk bij het hardlopen. Drink geen 2 liter vlak voordat je gaat hardlopen, maar zorg ervoor dat je sowieso altijd voldoende drinkt. Je kan dan rondom je hardloopsessie water nemen, waarbij je na jouw training het meeste drinkt. Het beste is water, ga je echter langdurig hardlopen is een suikerrijke drank soms ook goed voor de prestaties. Maar bij voorkeur gebruik je dus (koud) water.

8. Wandel in een rustig tempo uit na het hardlopen (cooling-down)

Loop na je training ook ruim 10 minuten uit. Dit kan je doen in een rustig en comfortabel tempo. Ook kan je rekken en strekken, om de spieren los te maken. Doe dit niet statisch maar in beweging (niet 1 lange rek naar voren, maar duw steeds heen en weer).

​9. Pak voldoende rust om te herstellen van je training

Ga niet elke dag hardlopen, maar doe het maximaal 4 keer per week. Zo pak je voldoende rust en kunnen je spieren herstellen. Voel aan wanneer je weer klaar bent voor je volgende hardlooptraining, zodat je ook hier weer geen onnodige blessures oploopt.

Nog een paar handige tips voor bij het hardlopen

Nu je alles weet om op de juiste manier te beginnen met hardlopen, geven we je tot slot nog een paar extra tips mee waar je op kan letten.

​Kies waar en op welke ondergrond je gaat hardlopen

hardloop schoenen

De ondergrond waar je op gaat hardlopen is, net als goede schoenen, een belangrijk onderdeel. Een weg met gaten, hobbels of kapot asfalt loopt heel anders dan een mooie vlak paadje. Hardlopen in zand is ook weer vele malen zwaarder.

Zorg er dan ook voor dat je een parcours uitkiest, waarbij je loopt op goede wegen. Dit werkt het beste. Wil je een compleet vlak loopvalk met vering? Dan kun je het beste op een loopband lopen.

​Zorg voor een goed en gezond voedingsschema

Heel intensief aan duursport doen, verhoogt je energiebehoefte. Eet daarom gezond en zeker niet te weinig. Het nemen van voldoende koolhydraten werkt altijd erg goed bij duursporten.

​Doe krachttraining voor je beenspieren om prestaties te verhogen

Het doen van krachtrainingen kan je prestaties doen verhogen. Pak je een paar keer per week je beenspieren, dan zal je waarschijnlijk een stuk beter kunnen sprinten en ook bij de lange stukken beter presteren. Het is daarom ook zeker een aanrader.

Je bent nu 100% klaar om te beginnen met hardlopen!

Met deze tips op zak ben je helemaal klaar voor je eerste hardlooptraining. Ondanks dat het een hele opsomming lijkt, krijg je er naarmate je vaker hardloopt steeds meer handigheid in. Zo zal het na een aantal weken helemaal in je systeem zitten en kun je toewerken naar je doelen en deze behalen.